優質睡眠可以改善情緒，增強體力精力，降低患病風險。遺憾的是，很多人每晚睡不夠7小時。
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最近《英國醫學雜誌》子刊發表的一項新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：
在晚上進行碎片化、短時間的「輕量」阻力訓練－深蹲、提踵、提膝展髖，可以讓當晚的睡眠時間延長近30分鐘。
研究結論主要有以下幾點：
進行規律自重訓練的參與者，真正睡著的時間延長了27.7分鐘；
在入睡所需時間、入睡後覺醒次數方面，兩組參與者沒有顯著差異，顯示體重阻力運動不會擾亂後續的睡眠；
這種規律的晚間活動，也使參與者的餐後血糖和胰島素曲線下面積（可以理解為餐後血糖和胰島素水平）分別降低了31.5%和26.6%
研究人員表示，目前的主流觀點不建議在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導致睡眠變差。
而體重阻力運動簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前運動的一部分，你甚至看著劇就能完成。
睡前做3個動作，改善睡眠
阻力訓練，也稱為肌力訓練、阻力運動，指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般透過多次、多組有節奏的負荷來完成。
阻力可來自體重、重物、器材、阻力帶，常見的訓練形式包括伏地挺身、深蹲和舉重等。
在這項隨機交叉試驗中，紐西蘭奧塔哥大學找來30位上班族，工作時的久坐時間超過5小時，下班後也以癱坐為主，久坐超過2小時。
在整個研究過程中，參與者被隨機分配到「小動組」與「久坐組」。
久坐組很好理解，只要在睡前一直癱著就好，當然也可以看電視或辦公室；
而小動組的參與者則需要從睡前四小時開始，每30分鐘進行一次3分鐘的體重阻力訓練。
體重阻力運動包含3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：
1.站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然後收回來放下；
2.深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；
3.提踵，即踮腳。
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每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。
阻力運動，助眠效果可能更佳
有氧運動和阻力運動對健康都有正面影響，但在改善睡眠方面，一些研究表明阻力運動可能更有效。
阻力讓你睡得更快、更久
2022年美國心臟協會發布的一項大規模研究發現：為獲得更好的睡眠，阻力運動可能優於有氧運動。
研究人員招募了386名超重/肥胖的成年人，他們被隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、阻力、有氧＋阻力），週期為12個月。
經過幹預後，阻力運動組、有氧運動組、兩者結合運動組的人在12個月內，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘；僅進行阻力運動的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。
中青年人獲益或許更大
另一項以隨機對照研究為基礎的統合分析也指出，對65歲以下族群來說，肌力訓練是藥物以外改善睡眠品質最有效的方法，且要優於跑步、走路。
除助眠外，2023年美國心臟協會（AHA）發布聲明稱，阻力訓練還可以使心血管疾病風險降低17%，死亡風險降低15%。
巴西聖保羅州立大學研究發現，每週2~3次肌力訓練，是緩解高血壓的有效方法。 「肌力訓練」已被列入巴西管理高血壓的指南中。
一般人怎麼做好阻力練習
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一般來說，單關節的肌力練習容易達到較好的控制，而涉及多關節、多肌肉的複合動作，控制難度較高，需多加註意。北京體育大學運動解剖學副教授趙星表示，日常運動可遵循以下原則：
頻率：同一肌肉群的肌力練習，頻率隔天一次為佳，每週2～3天。每個大肌肉群做2~4組，每組重複8~12次，組間休息2~3分鐘。
強度：適當的強度為，運動後有一定的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本上消失。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動傷害。
姿勢控制：訓練時可以找一面鏡子，借用鏡子觀察和修正動作，找到感覺舒適、轉換流暢的動作模式，然後不斷重複，形成穩定的肌肉記憶。
呼吸控制：正確的呼吸方法，可使訓練者更好地控制運動節奏。在肌力訓練中，呼吸一般採取「順吸逆呼」的原則，即發力時呼氣、歸位時吸氣。
肌肉控制：首先要重視訓練前的肌肉激活，在熱身後、肌力訓練前，透過輕量阻力和動態伸展喚醒肌肉；
其次應專注於肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點細微變化，以了解肌肉的工作狀態，進而判斷目標肌肉是否及時發力、非目標肌群有無過度參與；
最後，不能忽視身體感知訓練，可透過一些本體感知練習，如平衡練習或核心穩定性訓練，提高對肌肉和關節位置的感知能力。
需要提醒的是，嚴重感冒、發燒等身體不適期間建議暫停運動；高血壓及腦中風患者運動開始前，最好先做一個醫學評估。
