缺覺引發的炎症，這種運動20分鐘就能改善

這篇發表在國際運動科學期刊《Journal of Sports Sciences》的研究顯示，睡眠不足增加身體發炎水平，每天進行20分鐘中度至劇烈體力活動，能夠緩解相關發炎水平。

研究人員分析了美國國家健康和營養檢查調查隊列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時長不超過7小時被認為睡眠不足，透過加速度計測量了參與者的身體活動訊息，包括久坐、中度至劇烈體力活動、輕度體力活動，並透過血液樣本測量了C反應蛋白水平。

研究結果發現，對於睡眠不足族群而言，每天進行20分鐘的中度至劇烈體力活動時，抗發炎益處最大，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗發炎益處。

運動強度有不同的測量方法，快走、跑步等耐力運動，一般採用目標靶心率作為衡量強度的標準。

以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%；肌力訓練一般以重量及可重複次數來決定運動強度。

不同人群各有「黃金運動」組合

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波表示，如果運動形式過於單一，不僅體能發展不均衡，也容易發生運動傷害。

皮拉提斯對提升柔軟度、力量、平衡、協調等都有較好作用，但動作速度較慢，如果結合跳躍運動，對爆發力、速度、協調性等有明顯促進作用，還能改善肌筋膜功能，適合長期伏案工作者和想提升體能的中青年運動愛好者。

建議每週組合練習3次，每次先充分熱身，再進行30~50分鐘的普拉提，練習時注意動作控制和呼吸節奏；然後進行一些跳躍性鍛煉，如單腿跳、雙腿跳、交叉跳、旋轉跳。

提醒：有韌帶損傷、關節炎、骨質疏鬆、靜脈曲張等問題，不宜做跳躍訓練。

跳繩能充分鍛鍊下肢力量，但對身體核心部位和上肢的鍛鍊相對不足。搭配如腰部、腹部等區域的肌肉訓練，有助多個肌肉群之間更好地協調運作，兼顧減脂、塑形與增肌，適合於生長發育快、靈活性和可塑性強的兒童青少年，以及體能較好的成年人。

建議每週訓練4~5次。初練者每次跳5~10分鐘即可，熟練後逐漸增加運動時間。功能性訓練可選擇坐姿划船、槓鈴臥推、單腳提膝、深蹲、小燕飛等。

提醒：患有心肺功能疾病、踝膝關節受傷者較不適合這項運動組合。

高強度間歇訓練（HIIT）可快速提升心率和代謝率，有助於增強心肺功能、爆發力。瑜珈能很好地提升柔韌和平衡能力，幫助肌肉恢復，減少乳酸堆積和身體疲勞，腹式呼吸法還有助緩解HIIT帶來的緊張和壓力。

建議每週進行3~4次組合運動。瑜珈可從基礎體式做起，例如貓牛式、下犬式、戰士式等，每個動作保持15~30秒，進行10~20分鐘，注意呼吸和身體的變化。 HIIT可選擇衝刺跑、高抬腿、伏地挺身、深蹲、仰臥捲腹等，每個動作盡全力練習20秒，間歇10秒，循環做6~8組，共練習4分鐘左右。

提醒：新手訓練時切忌用力過猛，要循序漸進增加強度與時間，並保障運動安全。

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，人的內在生理活動節奏受到性別、生活習慣、身體健康狀態等諸多因素影響，順應自身節奏才是找到運動「黃金時間」的關鍵。

確定何時精力充沛

早起困難的人，不要勉強清晨鍛煉，犧牲睡眠會導致運動表現不佳。有人認為晚上運動會影響入睡，但對部分「夜貓子」來說，夜訓或許是個不錯選擇，還可改善睡眠品質。

考慮日程安排

白天忙，建議晚上運動；下班後活動多，可早起運動；午休時間充裕，不想佔用早晚時間，就午間運動。

明確鍛鍊目標

想養成運動習慣，建議早上鍛煉，一天工作後可能疲於運動；想強化運動表現，可在下午或晚上鍛煉，此時人的力量、靈活性、反應速度都處於較好狀態。

考慮日常運動場所

一般來說，去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當然，也有健身房提供24小時服務。若家中有空間和器材，可靈活調整運動時間。

嘗試早晚鍛煉

還未養成運動習慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合運動表現、效果和體驗，選出適合時間。

◎冬天晨練氣溫低，要留5~10分鐘進行充分熱身。老人最好等到太陽完全出來、八九點左右再運動。

◎晚上運動應提早吃飯，預留消化時間。最好睡前2小時完成運動。如果高強度訓練影響睡眠，建議選快走、瑜珈、伸展等低強度運動。