你是否有過這樣的體驗：專注工作太久，反而效率下降，靈感枯竭？在工位摸摸魚、發發呆，回來後思路更清晰、效率更高？契科夫曾說：「我認為我休息一下是合法的！」合理休息的重要性不僅被文學家書寫，也是有科學依據的。研究表明，有時「辦公摸魚」反而讓效率更高，「適度分心」對創造力和注意力有所加成。這是為什麼呢？一起來看哥倫比亞大學心理學碩士、答主 @燕藝丹 與新南威爾士大學心理學博士、答主 @KnowingisOwning 的回答吧～
為什麼有時「辦公摸魚」反而效率更高？難道「適度分心」對創造力和注意力有加成嗎？
| 答主：燕藝丹
這個問題非常好！事實上，定期的「摸魚」走神是提升創造力的關鍵。著名的認知心理學家 Barbara Oakley 教授（以及她的合作者 Terrence Sejnowski）指出，大腦有兩種主要工作狀態：
• 聚焦模式：當我們集中注意力、刻意思考時，大腦像雷射一樣專注於某個特定任務，但這種狀態也容易讓我們陷入固定思維。
• 漫遊模式：也就是「摸魚」。當我們放鬆、走神或做些與任務無關的小休息時，大腦就進入一種寬鬆狀態，好比讓思維「放飛自我」，在無意識中整合資訊，進而產生新的聯想和創意。
想像一下，我們的大腦就像一個彈珠台。當一個想法進入大腦時，就像一顆彈珠被釋放出來，在彈珠台上不停地碰撞、彈跳。而彈珠台上那個黑色區域，就代表著新創意或新想法產生的地方。當大腦處於漫遊模式時，思維到處亂撞，這些彈珠反而有更多機會撞到黑色區域，從而激發出更多新穎的聯想和創意。
那麼，這是為什麼呢？Oakley 教授認為，從進化心理學的角度來講，有兩種模式的切換對脊椎動物的生存是必須的。打個比方，如果我們去野外看一隻鳥覓食，就會發現，它在認真細緻地啄一兩粒穀物以後，就會非常機警地抬頭四處觀望。這就是兩種模式的交替。
專注模式就像一隻鳥低頭啄食時，它得聚精會神地撿起每一粒小穀物；這種模式適用於覓食、照顧後代等關鍵任務，因為你需要高度專注才能捕捉到細微的食物或資訊。而放空模式則像那隻鳥抬頭四處張望，看看有沒有老鷹等危險出現。這種模式使它能夠掃描整個環境，及時發現威脅。
簡單說，一隻鳥要想生存下去，就必須一邊啄食，一邊時不時地停下來看看周圍，交替使用這兩種狀態。而人也是這樣，學習或者處理任何複雜的技能，都需要兩種模式之間的切換，只有協同才能達到最佳效果。
比如：
• 聚焦模式讓我們可以鑽研細節、掌握複雜技能，比如學習語言、樂器或者下棋時，我們需要在短時間內集中注意力，捕捉每一個細節。
• 漫遊模式則幫助我們放下固有思維，跳出侷限，從更宏觀的角度看問題。只有在放鬆狀態下，我們才能看到各部分之間的聯繫，產生全新的聯想。正如你讀一本深奧的書時，閱讀具體的句子時，很難同時回顧整本書的大意；只有當你放下書本，稍作停頓後，才能把書中的零碎資訊串聯起來，形成完整的理解。
那麼什麼樣的摸魚最為有效呢？有非常多的實證研究表明，定時摸魚和放空可以極大地提高創造力，那麼如果你是辦公室的打工人，可以怎麼做呢？
1. 定時停一停
每工作大約 50 分鐘到 1 小時，就給自己 5 到 10 分鐘的短暫休息。利用這段時間離開電腦、站起來走動，幫助大腦「降溫」。
2. 縮短會議時長，空出時間休息
會議時間往往是 30 分鐘或 1 小時，但其實更短的會議（比如 15-25 分鐘、45-50 分鐘）完全能完成同樣的內容。剩下的時間可以站起來走一走、喝杯咖啡，或者發個訊息約朋友週末見面，這些小確幸能幫你放鬆，減少壓力。
3. 善用「尿遁」
上完廁所後花幾分鐘深呼吸、冥想，或者走走樓梯活動一下。這樣的小習慣疊加在一起，會讓你的狀態變得更好。
4. 提前想好「意外空檔」怎麼用
有時候，會議提前結束或者同事遲到，突然多出幾分鐘空檔，這時你可以提前規劃好，比如這個時間聽首喜歡的歌、做個眼保健操，發個訊息給朋友、站起來伸展一下，而不是發呆或無聊刷手機。
5. 在桌子上放個「放空提醒物」
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你可以在辦公桌上放個水杯、瑜伽動作的圖片，或者貼個小紙條寫「深呼吸」。這些小提示能讓你偶爾停下手頭的事，給自己一個短暫的放鬆時間。
所以……還在等什麼，快轉發給你的老闆看吧！
| 答主：KnowingisOwning
感覺比較切題的概念是經常出現在組織心理學研究中的 Micro-breaks（工間）微休息。指員工在連續任務（task episodes）之間，為了恢復能量和緩解疲勞而自願（voluntarily）進行的短暫、與工作無關且非正式的休息活動。這個概念有三個特點：
1. 休息時間短：幾十秒 - 10 分鐘以內
2. 個人自願的（不是公司安排的定點午休時間，是想休息就休息）
3. 發生在工作任務之間或者工作場合（下班、法定雙休，假期不算）
Micro-breaks 通常按照內容分類有四類：放鬆如拉伸、眺望窗外；營養攝取如吃零食；社交如和同事八卦非工作事宜；娛樂認知活動如刷手機。
來自美國伊利諾伊大學的研究人員招募了 86 名上班族，研究了以上四種不同類型的 Micro-breaks 對緩解工作負面感受的影響。每天午餐後（T1），參與者自評當日工作負荷（低到高），而在下班前（T2），回顧並報告自發進行的 Micro-breaks 類型和頻率，並最後完成一個負面情緒程度的自測表，如情感描述詞「疲憊」和「焦慮」。
研究結果顯示：每日的工作負荷與下班時的負面情緒呈正相關，即工作負荷越高，員工負面情緒越強。放鬆型和社交型 Micro-break 微休息顯著緩衝這種正向關係，即間接降低下班前的負面情緒。當社交休息較少時，工作負荷越高，負面情緒越強；而當社交休息較多時，負面情緒受到工作負荷的影響沒有那麼明顯
相比之下，營養攝入型微休息「並未」有顯著的調節作用，但進一步分析發現，飲用含咖啡因的飲料能有效緩解工作負荷對負面情緒的影響，而不含咖啡因的零食和飲料則沒有這種效果。可能的原因是工作間攝入（不含咖啡因）的零食和飲料，是一種漫無目的、自發的 snacking 習慣，如邊啜幾口飲料或者吃薯片，邊繼續看著郵件，並沒有使你真正從工作中抽離出來。
令人意外的是，認知型微休息活動（如刷手機看新聞）加劇了工作負荷對負面情緒的影響，反而增加了工作時的疲憊感。研究人員認為，這類活動本質上與工作類似，都需要消耗注意力等認知資源，可能導致資源雙重消耗，從而放大負面情緒，加重疲憊感。
高認知微休息在工作負荷高的情況下一度超過低認知微休息，使工作的負面情緒更加顯著
的確，許多研究也顯示 Micro-breaks 對工作效率和創造力具有積極影響。休息的時間和頻率同休息後的工作表現成正相關。例如，短暫且高頻的工間微休息已被證實能顯著提升任務表現：30 秒內的極短休息並不會干擾工作連貫性，而適度延長休息時間甚至能夠提高工作績效。
當然也有學者表述工間 Micro-breaks 對工作效率的影響遵循「黃金區間法則」，即休息時長存在最佳區間：時間過短可能無法充分恢復認知資源，時間過長則可能因任務積壓引發焦慮，又或導致增加切換到工作模式的難度和重啟工作時專注力「慣性延遲」。
然而，微休息帶來的影響在不同類型的工作中，也會具有明顯的差異。對於例行（routine）任務如資料錄入，短暫休息能打斷自動化操作中無意識的走神，幫助重新聚焦，從而降低出錯率；對於需要發散性思維的創意任務（如設計方案），微休息作為短暫抽離能打破思維定式，觸發跨領域聯想，有助於增強思維靈活性和創新輸出。
但是，對於高認知需求的任務（需要邏輯分析得出結論），少於 10 分鐘的休息僅能部分恢復但是無法完全補充完成任務所需的認知資源。
此外，英國的科研人員還研究了微休息在高壓環境下對要求極高精確度的外科醫生表現的影響。16 名外科醫生在進行複雜手術後分別進行三次測試：一次在手術前、一次在手術後進行微休息、最後一次在不進行微休息的情況下。微休息的方式是在每 20 分鐘工作後休息 20 秒，進行一些伸展運動。
結果發現，接受微休息的外科醫生在術後表現出比沒有微休息的醫生更高的精準度，繪製星型圖形的準確率提高了七倍。此外，微休息還顯著減少了醫生的身體疲勞和疼痛感，尤其在背部、頸部、肩膀和手腕部位。
測試設備：要求外科醫生握住 Metzenbaum 剪刀，沿著板上的星形輪廓精確描繪，同時不得觸及形狀之外的部分
綜上，微休息即「適度分心」的科學性在於：真正有效的摸魚並非無意義的拖延，而是通過短暫的主動抽離，實現認知資源的重置。研究揭示了「摸魚方式」的底層邏輯——當面對工作負荷時，放鬆型活動（如拉伸、遠眺）和社交型互動（如閒聊）能形成情緒緩衝帶，幫助大腦從高壓任務中「解耦」；而看似輕鬆的刷手機、看新聞等認知型摸魚，實則會因注意力資源過度消耗而適得其反。在例行任務中，短暫休息能打斷無意識的走神，提升工作效率；在創意活動中，適時抽離有助於激發靈活和創新思維；更重要的是，對於高壓、高精度要求的工作（如外科手術），微休息能顯著提高操作準確度，避免關乎於生命的失誤。
因此，只有滿足「低認知消耗」和「心理抽離感」兩大原則的「辦公摸魚」，才能真正為創造力與注意力續航，增加工作效率，實現大腦在「專注－放空」之間的高效切換。
